Réduire les glucides pour perdre du poids
Bonne ou mauvaise idée ?
Quand on parle de glucides, la réaction de certains ressemble à celle qu’on aurait face à un monstre sous le lit : méfiance, peur, voire panique. Entre les régimes « low-carb » et les conseils bien intentionnés de votre cousin qui ne mange plus qu’un raisin par jour, il est facile de se demander si les glucides sont l’ennemi juré de votre balance. Spoiler alert : ce n’est pas aussi simple. Si vous envisagez de déclarer la guerre aux pâtes et au riz, lisez d’abord ceci pour découvrir pourquoi il vaut mieux faire la paix avec les glucides (en tout cas, les bons).
Sommaire
Un glucide, c'est quoi ?
Les glucides, ennemies ou alliés ?
Les dangers d'un manque de glucides
Lien entre glycémie, cortisol et prise de poids
Consommer les glucides de façon intelligente
Quid des glucides le soir ?
Le rôle de l'insuline dans le stockage des graisses
De la bienveillance envers toi-même
Un glucide, c'est quoi ?
Les glucides sont l’une des principales source d’énergie de notre alimentation. Ils se décomposent en glucose (sucre) qui alimentent nos cellules et nous donnent l’énergie nécessaire pour nos activités quotidiennes.
Les glucides ne sont pas tous égaux. Ils se divisent en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
– Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre, ils sont digérés rapidement par le corps, ce qui peut entraîner des pics de glycémie. Exemples : le sucre de table, les pâtes blanches, les bonbons, et certains fruits. Ils font monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) très vite. On parle aussi d’indice glycémique (IG) haut.
– Les glucides complexes sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre, ils prennent plus de temps à être digérés, fournissant ainsi de l’énergie de manière plus stable. Exemples : les légumineuses, les céréales complètes comme le riz brun, et les légumes tels que les patates douces. Ils font monter la glycémie plus doucement. On parle aussi d’indice glycémique (IG) bas.
Les glucides, ennemies ou alliés ?
Les glucides sont souvent perçus comme des coupables de la prise de poids, surtout dans un contexte où les régimes à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, gagnent en popularité. Cependant, les glucides sont une source essentielle d’énergie pour le corps. Ils nourrissent non seulement nos muscles, mais aussi notre cerveau, et jouent un rôle fondamental dans la régulation hormonale.
Manger des glucides de façon mesurée est la clé. Il ne s’agit pas de les éliminer, mais plutôt de privilégier des sources de glucides de haute qualité et de les intégrer de manière équilibrée dans vos repas.
Les dangers d'un manque de glucides
Lorsqu’on coupe drastiquement les glucides de l’alimentation, le corps peut entrer dans un état de privation qui déclenche un certain nombre de réponses hormonales, notamment une augmentation du cortisol, l’hormone du stress.
Lien entre glycémie, cortisol et prise de poids
Hypoglycémie et montée du cortisol : Une alimentation pauvre en glucides peut provoquer des hypoglycémies, c’est-à-dire des baisses de la glycémie en dessous des niveaux normaux. Pour compenser cette chute, le corps déclenche son système d’alarme : le cortisol. Cette hormone permet de mobiliser le glucose stocké dans le foie pour remonter la glycémie. C’est à dire qu’il a le pouvoir d’envoyer du sucre dans ton sang ! Mais ce pouvoir à un prix… Une libération répétée de cortisol peut entraîner un déséquilibre hormonal et un état de stress chronique.
Cortisol et hyperglycémie : Le cortisol a un effet hyperglycémiant, car il incite le foie à libérer du glucose dans la circulation sanguine. Cela peut créer une instabilité de la glycémie qui, à long terme, favorise une résistance à l’insuline, des fringales et des prises alimentaires incontrôlées, mais aussi un brouillard mental, des migraines, de l’anxiété, une fatigue chronique, des déséquilibres hormonaux…
Cortisol et prise de poids : Le cortisol, lorsqu’il est libéré de façon excessive et continue, incite le corps à stocker de la graisse, en particulier au niveau de l’abdomen. Ce phénomène est lié à une réaction de survie : le corps se prépare à faire face à un stress prolongé en accumulant des réserves d’énergie. Résultat : au lieu de perdre du poids, tu peux au contraire en prendre, même si ton apport calorique reste relativement faible !
Consommer les glucides de façon intelligente
L’équilibre est la clé. Il est important d’inclure des glucides complexes et des fibres dans votre alimentation, provenant de sources telles que les légumes racines, les céréales complètes, et les légumineuses. Ces aliments assurent une libération lente et progressive du glucose, stabilisant ainsi la glycémie et réduisant le besoin du corps de produire du cortisol pour compenser les baisses de sucre dans le sang.
Voici quelques conseils pour intégrer les glucides de manière saine et mesurée :
- Choisis des glucides à faible indice glycémique pour maintenir une glycémie stable.
- Associe les glucides à des protéines et des graisses saines pour ralentir l’absorption des sucres.
- Ne saute pas de repas contenant des glucides, surtout si tu es active ou si tu as des journées chargées. Un apport modéré en glucides aide à maintenir un bon niveau d’énergie et à éviter les pics de cortisol.
Quid des glucides le soir ?
L’idée que manger des glucides le soir fait grossir est une idée reçue courante, mais la réalité est plus nuancée. Ce n’est pas tant le moment de la consommation qui compte, mais plutôt la quantité totale de calories consommées dans la journée et la qualité des glucides choisis.
Métabolisme plus lent la nuit ? Certaines théories avancent que notre métabolisme ralentit pendant le sommeil, ce qui pourrait entraîner une accumulation de graisses si l’on consomme des glucides juste avant de se coucher. Toutefois, le métabolisme de base (ce que le corps brûle au repos) reste actif même la nuit, et ce ralentissement n’est pas suffisamment significatif pour expliquer une prise de poids causée uniquement par le moment de la prise alimentaire.
Les bienfaits des glucides le soir
Amélioration du sommeil : Certains glucides à indice glycémique bas, tels que le riz brun, les patates douces ou les légumineuses, favorisent la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Consommer des glucides le soir peut donc aider à améliorer la qualité du sommeil, ce qui est bénéfique pour la régulation hormonale et le métabolisme.
Équilibre hormonal : Avoir un repas contenant des glucides le soir aide à réguler les niveaux de cortisol (hormone du stress). Un repas équilibré comprenant des glucides peut donc contribuer à maintenir une glycémie stable pendant la nuit et éviter les hypoglycémies nocturnes qui peuvent perturber le sommeil. De plus, le cortisol influe directement sur les taux de progestérone, et donc le confort menstruel !
Le rôle de l'insuline dans le stockage des graisses
Manger des glucides provoque la libération d’insuline, une hormone qui aide à faire pénétrer le glucose dans les cellules pour être utilisé comme énergie ou stocké sous forme de glycogène et, dans certains cas, de graisse. Le soir, cette libération d’insuline peut inquiéter certains, car ils pensent que le corps est plus enclin à stocker des graisses. Cependant, ce processus dépend davantage du contexte calorique global et de l’équilibre énergétique sur une journée entière que de l’heure de consommation.
De la bienveillance envers toi-même
Réduire les glucides pour perdre du poids peut sembler une solution rapide, mais elle peut avoir des effets secondaires à long terme qui dépassent les simples chiffres sur la balance. Plutôt que de tomber dans l’extrême, adoptez une approche consciente et équilibrée, où les glucides font partie intégrante d’une alimentation variée et nutritive. La perte de poids durable se construit sur la base de choix alimentaires sains et de la compréhension de votre physiologie.
Manger des glucides de façon mesurée, sans peur ni culpabilité, est la meilleure stratégie pour un bien-être durable et une gestion saine de votre poids. N’oubliez pas que chaque corps est unique : écoutez le vôtre, et faites des choix qui lui conviennent, tout en respectant vos objectifs et vos besoins.
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